Gândul nu este realitate.

Note despre defuziunea cognitivă pentru cei care iau gândurile prea în serios.

Acum două decenii, undeva prin anii `80, psihologul american Steven Hayes lucra intens la o întrebare care îl frământa de mult timp.

De ce, se întreba el, oamenii care vin în terapie reușesc adesea să își schimbe comportamentele, să își schimbe relațiile, uneori chiar să își schimbe viața, dar totuşi, fără să își poată schimba gândurile?

De ce gândul „nu sunt suficient de bun” de exemplu, rămâne acolo, neclintit, chiar și după ani de muncă terapeutică, chiar și după ce omul a acumulat dovezi obiective că este, de fapt, suficient de bun? Răspunsul la care a ajuns Hayes, împreună cu colegii lui, a stat la baza unei terapii care se numește astăzi ACT, terapia acceptării și a angajamentului. Și a numit unul dintre conceptele centrale ale acestei terapii fuziune cognitivă.

Fuziunea cognitivă este momentul în care un gând devine pentru noi, realitate. Nu pentru că este realitate, nici vorbă, ci pentru că noi îl tratăm ca atare. Mintea spune „sunt o povară pentru cei din jur”, și noi nu auzim un gând, auzim un fapt. Mintea spune „nu o să reușesc”, și noi nu auzim o predicție anxioasă, auzim un adevăr deja stabilit. Distanța dintre noi și ce spune mintea noastră, se topește, și începem să trăim ca și cum gândul ar fi peisajul în care ne aflăm, nu o frază care trece prin noi.

Hayes a propus opusul acestei stări, și i-a spus defuziune cognitivă. Nu o tehnică de a opri gândurile, mai mult o capacitate de a observa că un gând este un simplu gând şi nu o realitate. Doar o frază produsă de mintea noastră, nu un raport real despre lume. Diferența pare subtilă, dar, în experiența celor care reușesc să o facă, este una dintre cele mai eliberatoare distincții pe care le poți învăța vreodată. Nu trebuie să combați gândul. Nu trebuie să îl negi. Nu trebuie să îl înlocuiești cu ceva pozitiv. Trebuie doar să observi că este un gând, iar tu ești cel care îl aude.

Oamenii care iau gândurile prea în serios trăiesc, fără să își dea seama, o existență epuizantă. Pentru că mintea produce gânduri tot timpul, sute, mii pe zi, multe contradictorii, multe trecătoare, multe care nu au de fapt nimic de-a face cu cine sunt ei sau cu ce trăiesc cu adevărat.

Dacă fiecare gând este luat ca adevăr, atunci ziua devine un șir lung de adevăruri care se contrazic, care alarmează, care obligă la reacție. Mintea spune dimineața „nu sunt iubit”, iar omul se ȋntristează. Mintea spune două ore mai târziu „cei din jur mă admiră”, iar omul se umflă în pene. Mintea spune seara „totul este lipsit de sens”, iar omul se pune ȋn pat cu o durere în piept. Niciuna dintre aceste fraze nu a fost verificată. Toate au fost trăite ca fiind realitatea.

În cabinet văd adesea oameni care au învățat să trăiască așa, în felul acesta, fără să-şi fi pus vreodată întrebarea dacă mintea are dreptate. Ei nu pun la ȋndoială ce le spune mintea, pentru că nu le-a trecut prin cap că ar putea exista o distanță între ei și ea. Mintea spune ceva, ei simt ce simt în consecință, și viața merge mai departe pe linia trasată de minte. Asta este fuziunea cognitivă.

Atunci cȃnd ȋnvăţăm să facem defuziune cognitivă, este ca şi cum am învăţa o limbă străină. La început îți sună foarte ciudat să spui „am gândul că nu sunt suficient de bun”, în loc de „nu sunt suficient de bun”. Sună artificial. Apoi, încet, începi să auzi şi să simţi diferența. Și prima dată când o auzi şi o simţi cu adevărat, este o ușurare pe care nu o mai uiți.

Pentru că gândul „nu sunt suficient de bun” ȋţi pune un nod ȋn gȃt.

Nu te lasă să respiri. Ȋn schimb, gândul „am gândul că nu sunt suficient de bun” îți lasă spațiu. În acest spațiu poți alege ce faci cu el. Îl poți crede sau nu. Îl poți examina sau lăsa să treacă. Poți observa că este un gând care vine adesea, mai ales în anumite zile, în anumite contexte. Poți observa că nu coincide cu cum reacționează lumea la tine în realitate. Sau poți observa că, deși gândul este acolo, tu poți totuși să faci ce ai de făcut. Toate aceste observații nu erau posibile când gândul era realitate. Devin posibile când gândul redevine ce este de fapt, o frază produsă de minte.

Există o analogie pe care Hayes a folosit-o adesea, și care s-a dovedit foarte utilă pentru mulți. Mintea, spune el, este ca un radio care nu se opreşte niciodată. Vorbește tot timpul, comentează tot timpul, judecă tot timpul, prezice tot timpul. Cei mai mulți dintre noi am crescut crezând că noi suntem radioul.

Defuziunea cognitivă ne ajută să vedem că noi suntem cei care îl ascultăm. Iar din această poziție, putem să decidem cât de tare îl dăm, cât de ȋn serios îl luăm, cât de mult din ceea ce spune el este relevant pentru ce facem azi.

Nu este ușor. Mintea este foarte convingătoare, mai ales atunci când spune lucruri urâte despre noi, pentru că aceste lucruri sunt rostite cu convingere și cu o anumită familiaritate. Le-am auzit de atâtea ori, încât sună adevărate doar prin repetiție. O parte din munca de defuziune este chiar să recunoști repetiția. Să observi că anumite gânduri vin la tine de zeci de ani, în aceleași momente, cu aceleași cuvinte, și că faptul că vin foarte des nu le face mai adevărate. Le face doar foarte familiare.

Pentru oamenii care iau gândurile prea în serios, defuziunea poate părea la început o formă de minimalizare. Cum să nu iei în serios un gând despre cine ești tu? Cum să nu îl analizezi, să nu îl crezi, să nu îl folosești ca pe o informație despre tine? Răspunsul este că tocmai asta este capcana.

Tratând fiecare gând ca pe o informație despre tine, ajungi să crezi că ești o ființă instabilă, contradictorie, când de fapt ești doar o ființă care are o minte care produce mult. Defuziunea nu îți spune să ignori ce gândești.

Îți spune să nu confunzi ce gândești cu cine ești.

---

Alege mereu claritatea,

Carmen